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五个小动作缓解肩周炎

五个小动作缓解肩周炎

2015-12-29 00:00
原标题:五个小动作缓解肩周炎

不少上班族因为久坐办公室导致肩周炎、肩部疼痛、肩关节活动受限、怕冷、压痛。北京师范大学体育与运动学院副教授赵纪生表示,上班族可以利用空余时间适当运动,有助于预防和缓解肩周炎。下面就跟专家学习五个小动作来缓解肩周炎吧。

一、肩胛内收运动

患者采取坐姿或站立,先放松肩膀,接着逐渐把两边肩胛骨向内、向下用力,促使两边肩胛骨靠近一点,运动过程中不要耸肩。

二、钟摆运动

采取坐姿或站立,肩膀放松,手握矿泉水瓶,再向前、向后摆动,幅度由小到大,来放松肩关节。

三、画圈运动

每隔一两个小时,就做一下手臂画圈的动作。上下左右方

向画圈或者前后方向都可以,顺时针、逆时针交替进行。可以一手叉于腰部,另一手臂画圈,也可两只手臂同时画圈。画圈时动作一定要缓慢深长。

四、爬墙动作

正面趴在一堵空墙上,双臂紧贴墙上,手指带动手臂逐渐向上做爬墙的动作。保持身体的稳定和不动,尽量让双臂向上爬得高一些、更高一些,直到疼痛不能向上。坚持一段时间,就能逐渐缓解肩痛。

五、肩关节外展运动

患者可采取坐姿,肩膀放松,将受限关节的手臂放在桌上,手肘弯曲呈90度,再逐步将前臂往上抬,一直抬到受限角度后,停留约10秒,再慢慢放下来。

赵纪生还提醒,肩周炎患者刚运动时,可能会有酸痛感。建议运动时动作要和缓,逐步增加角度和难度。

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